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MACH ES WIE GORETZKA

KRAFTTRAINING IM FUSSBAL

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Flex it like Goretzka oder warum du mit Krafttraining in der Winterpause jetzt durchstarten kannst

Wohl kaum ein Profi weltweit hat sich in den letzten Monaten derart entwickelt wie Leon Goretzka. Bayerns Mittelfeldmotor ist aus der Stammformation des Champions-League-Siegers nicht mehr wegzudenken und auf dem besten Weg, künftig das Gütesiegel „Weltklasse“ zu tragen.

Unverkennbar und wohl auch in kausalem Zusammenhang mit seiner jüngsten Leistungsexplosion: ein Bizeps wie Hulk, ein Nacken wie ein Stier.

Körperlich hat Goretzka die coronabedingte Fußballpause im April ideal genutzt. Wie auch du deine saisonbedingte Winterpause für Krafttraining perfekt nutzen kannst, erklären wir den Antworten auf die häufigsten User-Fragen der vergangenen Jahre.

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Was sollte man beim Krafttraining in der Winterpause grundsätzlich beachten?

Das Jahr 2020 war anstrengend – physisch, aber vor allem auch psychisch. Natürlich solltest du zunächst deine wohl verdiente Winterpause genießen. Um körperlich und auch mental wieder fit und leistungsbereit zu werden.

Die spielfreie Zeit ist jedoch gleichzeitig der Schlüssel zu einer Saison in Bestform – auch für uns.

Nur in dieser Saisonphase können wir mit dir zusammen zu 100% an deinen Zielen arbeiten. Hier muss keine Rücksicht auf Spieltage oder Teamtraining gelegt werden. Du, deine Athletik und deren Verbesserung stehen im Mittelpunkt. Dein Spiel. Deine Entscheidung.

Für dich ist eines wichtig:

Gehöre nicht zu den Spielern, die nach Weihnachten feststellen, dass bald die Vorbereitung beginnt.

Bis dahin hast du erstens bereits Kondition abgebaut und zweitens zu wenig Zeit, um wieder auf das vorherige Leistungslevel zu kommen.

Wann empfiehlt es sich mit dem Krafttraining in der Winterpause zu beginnen?

In erster Linie würden wir dir empfehlen immer auf deinen Körper zu hören, insbesondere wenn du zum Ende der Vorrunde kleinere oder größere Wehwehchen zu beklagen hattest.

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Grundsätzlich solltest du jedoch nicht mehrere Wochen am Stück die Beine hochlegen und den Dezember bis zur Weihnachtsgans auf der Couch verbringen.

Bereits nach kurzer Inaktivitätszeit wirkt sich eine vollständige Pause nämlich negativ auf deinen Stoffwechsel und langfristig auf deine körperliche Belastbarkeit aus.

Exkurs: Welche Fähigkeiten verliert man wie schnell durch Inaktivität?

Als erstes verabschiedet sich die Ausdauer

Nach etwa 10 Tage Pause büßt du circa 5-10 Prozent deiner Ausdauerleistungsfähigkeit ein.

Als groben Richtwert kannst du diesen Verlust auch hochrechnen, für 30 Tage Pause ergäbe sich ein grober Richtwert von 15-30 Prozent.

Verzichtest du gänzlich auch sportliche Aktivität – also auf muskuläre Belastungsreize - signalisiert du deinem Körper, dass die vorhandene Muskulatur „nicht mehr benötigt“ wird.

Der zweite Entzug geht an die Kraftwerte

Nach weiteren zehn Tagen hast du nicht nur 10 bis 20 Prozent deiner Ausdauerleistungsfähigkeit verloren, auch deine Kraftwerte verringern sich allmählich.

Diese sind zwar von Sportler*in zu Sportler*in unterschiedlich, im Mittel jedoch nach einem Monat nur noch bei ungefähr 70 Prozent des Ausgangsniveaus.

Neben den aufgeführten Beeinträchtigungen kommt es leider zu weiteren messbaren Verschlechterungen deiner Leistungsfähigkeit sowie Veränderungen in deinem Hormonhaushalt.

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Was kann ich tun, um im Winter möglichst wenig meiner konditionellen Werte zu verlieren?

Stichwort Ernährung:

Durch einen reduzierten Gesamtkalorienbedarf, der aus einer eingeschränkten körperlichen Betätigung resultiert, neigst du in der Zeit von Lebkuchen und Glühwein schneller zu einer Gewichtszunahme.

Machst du also weniger Sport und führst jedoch gleich viel oder mehr Kalorien zu, hast du am Ende der Winterpause schnell mit dem ein oder anderen Fettpolster auf den Rippen und dem Spitznamen „Ailton“ zu kämpfen.

Stichwort Training:

Es lohnt sich deshalb auch in der Winterpause nach einer ersten Regenerationsphase wieder in eine Trainingsbelastung einzusteigen.

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Welche Fehler kann man im Training während der Winterpause machen?

Zu lange Trainingspause, zu lange Ausdauerläufe: Länger ist in diesem Fall nicht gleich besser.

Im »worst case« heißt es für dich Verletzungspause bereits in der Vorbereitung.

Diese ist im Winter nämlich alles andere als ein Zuckerschlecken für deinen Bewegungsapparat: harte Trainingseinheiten, klirrend kalte Temperaturen, wenig Zeit zur Regeneration. Nur ein vorbereiteter Körper hält dieser Extrembelastung stand.

Exkurs II: Warum Krafttraining im Winter?

Je breiter die athletische Basis – desto höher die Leistungsspitze

Über 500 Aktionen wie Sprinten, Passen, Schießen, Springen oder Richtungswechsel gilt es für den modernen Fußballspieler in einem Spiel zu absolvieren. Statistiken sprechen sogar von einem Anstieg von über 85% bei den Sprintleistungen der letzten zehn Jahre. Was du als Fußballer benötigst, um im Frühjahr schnell und explosiv belastbar zu sein?

Eine Grundbasis an Athletik – und genau daran kannst du im Winter arbeiten. Je breiter deine athletischen Grundlagen, umso höher kann später die Leistungsspitze gesetzt werden.

Doch nicht nur deine Schnelligkeit profitiert von einer – im wahrsten Sinne des Wortes – „starken“ Athletik.

Ein Mehr an Kraft ermöglicht dir in Luftkämpfen oder Bodenduellen eine stabilere Grundposition, weniger Anfälligkeiten vor Verletzungen sowie eine Minimierung der negativen Effekte von muskulären Dysbalancen.

Wie kann man während der Winterpause mit B42 trainieren?

Der GAMECHANGER Offseason – also unser Programm für die Winterpause – gibt dir dieses athletische Grundwerkzeug bequem via App. Vier Krafteinheiten pro Woche plus zwei zusätzliche Mobility-Workouts mixen dir deinen persönlichen Trainingscocktail – ohne Schirmchen, dafür mit Erfolgsgeschmack.

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Das Kraftprogramm eines Fußballspielers sollte deshalb überwiegend aus funktionellen Übungen wie Squats, Lunges, Push-Ups, Pull-Ups etc. bestehen, weil diese auch das Zusammenspiel kleiner Muskeln fördern.

Wie steht es um das Thema Ausdauerläufe – ja oder nein?

Geht es um den typischen, einstündigen Ausdauerlauf auf der Straße in einem lockeren bis leicht anstrengenden Tempo gibt es für uns ein klares NEIN.

Mit dem Gamechanger trainierst du in Intervallen, also Anstrengung-Pause-Anstrengung-usw. Du arbeistest also mit einem Belastungsprofil, wie es in Spiel oder Training üblich ist. Damit bereitet dich unser Top-Programm perfekt auf den Ernstfall „Fußballstart“ vor.

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In den Startlöchern steht jedoch auch ein fußballspezifisches Ausdauerprogramm – designt von Experten aus der Bundesliga und angepasst auf alle Amateurspieler. Wir können es kaum erwarten, bis wir dir endlich unser Ausdauerprogramm vorstellen dürfen.

Leon Goretzka ist nicht nur im Training ein Vorbild für uns

Falls du also die Winterpause nutzen möchtest, nimm dir doch den anfangs erwähnten Leon Goretzka zum Vorbild. Nutze die Wochen rund um Weihnachten, um umfassend an deiner Fitness zu arbeiten. Und komme im neuen Jahr auf den Platz zurück - so fit und energisch wie nie zuvor.

Übrigens: Ebenjener Goretzka hat die Phase des letzten Lock-downs nicht nur genutzt, um körperlich auf ein neues Level zu kommen. Er hat auch mit Jusua Kimmich die Initiative "We kick Corona" auf den Weg gebracht, die Spenden für karikative Vereine und soziale Einrichtungen sammelt.

Zudem positioniert sich kein deutscher Nationalspieler so unmissverständlich gegen Rassismus, Antisemitismus und für Zivilcourage wie der Mittelfeld-Star vom FC Bayern - und transportiert damit die Botschaften, die wir bei B42 im Markenkern tragen. Weil wir im Fußball mehr sehen als einen Sport.

Vielleicht ist es also gerade die Vorweihnachtszeit, in der du etwas für dich, aber auch die Gesellschaft tun kannst. Pflege deinen Körper. arbeite an deiner Fitness. Nimm gleichzeitig aber auch das große Ganze in den Blick und denke an die, deren letzte Sorge ist, fit und ohne Übergewicht aus der Weihnachtszeit zu kommen.

Lade dir die B42 Fussball App jetzt direkt runter:

Be Fearless.

Be Focussed.

B42

Quellen

Faigenbaum, A.D., Meyer, G.D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1). 56-63.

Haff, G.G., Triplett, N.T. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Young, W.B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1. 74-83.

Bauer, Gerhard: Lehrbuch Fußball, München, 6. Auflage, 2001

Bisanz, Gero/Gerisch, Gunnar: Fußball,Kondition Technik Taktik und Coaching, Aachen, 2008

Dargatz, Thorsten: Fußball Konditionstraining, München, 2008

Geese, Rolf: Erfolgsfaktor Konditon, Aachen, 2009

Grosser, Manfred/Starischka, Stephan/Zimmermann, Elke: Das neue Konditionstraining, für alle Sportarten, für Kinder, Jugendliche und Aktive, München, 9. Auflage, 2004